3 agachamentos para turbinar o seu tirocínio de quadríceps
Quer brindar único boost no seu tirocínio de pernas no meta do ano? Portanto, plaino apostar em algumas das variações de agachamento que separamos.
Os principais responsáveis por carrear único agachamento são o quadríceps e os glúteos. Quanto mais plebeu você se abancar em seu agachamento, mais precisará contrair seus quadríceps e glúteos para retornar a permanecer de calcante. E quanto mais você labutar esses carne, mais fortes e avós eles ficarão. “Dentre os benefícios do fortalecimento através do agachamento, está o acrescentamento do tamanho muscular, acrescentamento da vontade e potência do quadríceps e glúteos, fortalecimento e proteção das musculaturas que envolvem as articulações do ilharga, joelho e maléolo”, diz Joicy Vanessa , perito de atenção física. Confira algumas opções:
Agachamentos para turbinar o tirocínio de pernas
1 – Agachamento devoluto
Esse indivíduo mais imprescindível de agachamento usa unicamente o peso do corpo para teimosia. Quando você começa, a pressão do agachamento deve ser aplicada quase uniformemente nos pés. Imagine único triângulo na sola do calcante, com pressão aplicada também em três áreas: defronte do calcante, então detrás do dedão do calcante, defronte do calcante, detrás digital mínimo, e no calcanhar.
- Comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largueza dos ilhargas e os dedos ligeiramente voltados para excepto.
- Mantendo o seio para cimeira e para excepto e a pressão jacente nos pés, contraia os abdominais e transfira o peso de rotação para os calcanhares enquanto empurra os ilhargas para trás.
- Abaixe-se e agache-se até as coxas ficarem paralelas com o solo. Se entender, agache acolá.
- Mantenha o seio para excepto e o meio contraído enquanto empurra os calcanhares para retornar à disposição principiante. Contraia os glúteos na disposição elevado.
- Execute 10–15 repetições. Trabalhe até 3 séries.
2 – Agachamento búlgaro
Existem duas maneiras de configurar o agachamento búlgaro : com banco usual e com placas de sustento. Algumas pessoas dizem que assentar o calcante traseiro em único banco dificulta bem o estabilidade enquanto segura halteres pesados, aumentando o traço de lesões e reduzindo a praticidade e a eficiência do manobra . Logo, use o que te despovoar mais equilibrado.
- Jamais existe único consenso a cerca de assentar o calcante bastante avante ou pouco. Contudo você deve sentir a maior parcela do peso na sua perna da vanguarda e jamais deve sentir pesar ou rigidez excessiva nos joelhos, flexores do ilharga, glúteos ou distrito lombar;
- Em seguida de descobrir a disposição do calcante que você gosta, pegue os halteres, coloque o calcante da vanguarda na disposição e coloque o calcante de trás bem no banco;
- Mantendo os halteres em qualquer sítio entre os ilhargas e o calcante da vanguarda e as costado retas, abaixe os ilhargas em direção ao solo;
- A maior parcela do peso deve estar no calcante da vanguarda, e o calcante de trás deve estar ajudando você a se contrabalançar, porém jamais contribuindo significativamente para o deslocação;
- Continue descendo até que suas costado comecem a abaular ou seu joelho traseiro toque o solo;
- Mantendo as costado firmes e o seio levantado, empurre o solo com o calcante da vanguarda, invertendo o mesmo atalho que você fez na descida.
3 – Agachamento pistol
Essencialmente, o agachamento pistol envolve o estabilidade em uma perna para, posteriormente, flexionar o joelho e arriar devagar em direção ao solo. Os braços podem ser estendidos avante do corpo para auxiliar no estabilidade ou cruzados contra o seio para único repto suplementar de equilíbrio . Independentemente disso, é perfeito baixar até que a coxa da perna trabalhada esteja paralela ao solo e, quanto mais fundo você for, mais vontade e mobilidade o deslocação exigirá.
- Fique e m calcante a cerca de a perna esquerda com todo o calcante esquerdino sólido no solo. Perna dextra elevada e estendida avante do corpo. Estenda os dois braços avante do seio.
- Flexione o joelho esquerdino e desça, jogando o ilharga para trás. Estenda os braços para a vanguarda enquanto mantém a perna dextra avante. Continue até que o ilharga fique colateral ao solo ou se aproxime do calcanhar. Mantenha a perna dextra elevada durante todo o deslocação.
- Contraia os glúteos e os isquiotibiais para descontinuar a descida e, posteriormente, empurre o solo com o calcante esquerdino para retornar à disposição principiante.
