A atividade física jamais precisa ser complicada. Até mesmo uma marcha diária rápida de década minutos pode propiciar uma encadeamento de benefícios à saúde, diminuindo o linha de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame e vários tipos de cancro. É generoso evocar isso neste dia 21 de dezembro, em que se celebra o Dia do Desportista.
E, ao realizar algumas pequenas mudanças na processo de andejar, você pode converter essa franco atividade diária, tornando-a ainda mais benéfica para sua saúde.
Se quiser aproveitar melhor suas caminhadas, cá estão cinco maneiras de turbiná-las.
1. Varie a fugacidade
Uma processo de avultar os benefícios da marcha é diversificar sua fugacidade. Em turno de aguentar uno cadência metódico, tente meter intervalos de marcha mais rápida seguidos de períodos de reconquista mais lentos. Essa técnica, conhecida porquê marcha intervalada, pode aprimorar o condicionamento cardiovascular de feitio mais eficiente do que andejar em uma fugacidade metódico.
Em uno análise acontecido durante uno temporada de quatro meses, a alternância de três minutos de marcha rápida com três minutos de marcha em cadência conciliador mostrou antepassados melhorias no controle de açúcar no sangue e níveis de condicionamento físico em adultos com diabetes quidam 2 do que aqueles que caminharam em cadência metódico durante o mesmo temporada. A marcha com intervalos igualmente levou a reduções na adiposidade corporal e melhor relutância física generalidade.
Para meter isso em suas caminhadas diárias, tente avultar o cadência por alguns minutos e após tornar à fugacidade usual. Repita esse ciclo durante toda a marcha para melhorar sua frequência cardíaca e tisnar mais calorias.
2. Acelere o cadência
Andejar mais acelerado jamais isolado faz com que você chegue ao seu propósito mais cedo, todavia igualmente proporciona mais benefícios à saúde.
Dados analisados de mais de 50.000 pessoas que caminham descobriram que uno cadência de velo menos cinco quilômetros por hora (murado de 4.8 quilômetros por hora) foi confederado a uno linha abreviado de perecimento por algum origem, incluindo uno linha significativamente menor de perecimento por morbo cardiovascular e cancro.
Pesquisadores igualmente demonstraram que avultar a fugacidade da marcha pode aprimorar a saúde do coração e coadjuvar no controle de peso.
Se estiver frouxo quanto ao seu cadência, procure andejar a uma fugacidade em que esteja respirando mais resistente, todavia ainda consiga aguentar uma estilha.
3. Adicione qualquer peso
Carregar peso extra durante a marcha pode avultar a proporção de seu tirocínio. Ao adoptar uno colete ou mochila com peso, você energia seus carne a trabalharem mais, aumentando a energia e queimando mais calorias.
Se você quiser testar, é necessário principiar com uno peso ligeiro para desviar interesse ou ferimento. O ideal é principiar com uno colete ou mochila que tenha murado de 5% do seu peso corporal. Logo, alguém que pesa murado de 80 kg poderia principiar adicionando somente 4 kg de peso extra à mochila.
Aumente gradualmente a quantidade de peso que você carrega à craveira que se sentir mais confortável. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente e mantenha uma boa postura durante toda a marcha.
4. Incorpore morros ou escadas
Aditar inclinações à sua marcha pode realizar uma modificação significativa.
Andejar em aclives ou trepar escadas envolve diferentes grupos musculares, mormente nas pernas e nos glúteos, em conferência com a marcha em mundano rés. Isso jamais somente aumenta a energia, todavia igualmente fogo mais calorias, pois a marcha em encosta aumenta a proporção do tirocínio, sem que seja precípuo marchar mais acelerado.
Ali disso, andejar encosta inferior no retrocesso igualmente melhora a incumbência muscular e o estabilidade.
5. Pratique a marcha cônscio
Andejar jamais é profícuo somente para sua saúde física, todavia igualmente pode aprimorar seu bem-estar mental.
A marcha cônscio é uma processo de realizar isso. Isso envolve prestar muita cortesia em seus movimentos, anélito e periferia. Pesquisas demonstraram que as pessoas que praticaram regularmente a marcha cônscio durante uno mês observaram reduções nos níveis de estresse, muito porquê melhora no humor e na saúde mental generalidade.
Para testar a marcha cônscio, comece concentrando-se nas sensações de cada escancha, no cadência de sua anélito e nas vistas e sons ao seu volta. Isso jamais somente melhora sua saúde mental, todavia igualmente pode revir suas caminhadas mais agradáveis.
Uma vez que principiar
Aprimorar sua marcha jamais requer mudanças drásticas, todavia há algumas coisas que você deve possuir em mente para se aguentar agarrado, sintetizar o linha de lesões e maximizar os benefícios:
Aquecimento e esfriamento: Comece com alguns minutos de marcha fácil para agasalhar os carne. Termine a marcha diminuindo o cadência e finalize com alguns alongamentos suaves para resfriar.
Use calçados adequados: Alternativa calçados confortáveis com generoso esteio para desviar lesões.
Mantenha-se hidratado: Ligeiro chuva, principalmente em caminhadas mais longas ou em clima quente, para desviar a desidratação.
Ouça o seu corpo: Se sentir compaixão ou desconforto, diminua o cadência ou faça uma intervalo. Fale com seu galeno se o problema insistir.
Aumente gradualmente a proporção: Se estiver adicionando peso, enfrentando colinas ou aumentando a fugacidade, faça isso gradualmente para consentir que seu corpo se adapte. Isso significa realizar algo mais a cada turno para calcular porquê está se sentindo.
A marcha é uma processo fantástica de aprimorar e aguentar sua saúde. Ao realizar pequenos ajustes na processo de andejar, você pode revir esse prática quotidiano ainda melhor.
SBT News
